Quatre habitudes pour réduire votre risque de démence et d’Alzheimer bien avant les premiers oublis
Une personne sur quatre porte au moins une copie du variant APOE4, le principal facteur génétique de risque associé à l’Alzheimer tardif. Pourtant, toutes ne développeront pas la maladie, et plusieurs personnes atteintes ne portent pas ce variant.
Vos gènes ne racontent pas toute l’histoire.
L’Alzheimer n’apparaît pas subitement au premier oubli inquiétant. Les changements biologiques associés à la maladie peuvent commencer des décennies avant les symptômes. Pendant que tout semble normal, le terrain se transforme : résistance à l’insuline, perte musculaire, déshydratation, hypertension et sommeil insuffisant. La commission du Lancet estime qu’environ 45 % des cas de démence pourraient être évités ou retardés en agissant sur 14 facteurs de risque modifiables. Ce chiffre ne garantit rien, mais il démonte une idée tenace : celle que l’Alzheimer serait uniquement une loterie génétique.
La génétique charge le fusil. Mais, dans bien des cas, le mode de vie appuie sur la gâchette.
Alimentation : votre cerveau carbure à la stabilité
Votre cerveau représente environ 2 % de votre poids, mais utilise près de 20 % de l’énergie de votre organisme. Pour bien fonctionner, il a besoin d’un approvisionnement stable, pas d’une succession de pics et de chutes de glycémie.
Quand ces pics se répètent plusieurs fois par jour pendant des années, les cellules peuvent devenir moins sensibles à l’insuline. Le pancréas doit alors en produire davantage : c’est la résistance à l’insuline. Elle est associée à l’inflammation, aux dommages vasculaires et à une moins bonne utilisation du glucose par le cerveau. Le diabète de type 2 est d’ailleurs un facteur de risque reconnu de démence. Certains chercheurs utilisent l’expression « diabète de type 3 » pour illustrer ce lien.
Composez vos repas autour de protéines, de légumes, de bons gras et de fibres peu transformées, comme les graines de lin moulues, le chia et les petits fruits. Réduisez les sucres ajoutés, les farines raffinées et les aliments ultra transformés. Puis marchez dix minutes après le repas : vos muscles utiliseront une partie du glucose sanguin.
Hydratation : le geste le plus sous-estimé
Votre cerveau est composé en grande partie d’eau. Un apport insuffisant peut réduire la vigilance, nuire à l’attention et augmenter la fatigue mentale. Les maux de tête ou le brouillard mental que l’on attribue au manque de sommeil ou de caféine peuvent parfois être liés à une hydratation insuffisante.
Si vous attendez d’avoir soif, le processus de déshydratation est déjà enclenché. Ce signal devient aussi moins fiable avec l’âge. Buvez donc régulièrement au cours de la journée, plutôt que d’avaler une grande quantité d’eau le soir. Une urine jaune pâle indique généralement une hydratation adéquate.
On cherche souvent une stratégie sophistiquée pour protéger le cerveau. Parfois, la première intervention tient dans un verre d’eau.
Exercice : le muscle qui bouge protège le cerveau qui pense
L’activité physique améliore la circulation cérébrale, la pression artérielle, la sensibilité à l’insuline et la glycémie. Elle soutient aussi la capacité du cerveau à créer de nouvelles connexions, à s’adapter et à apprendre.Votre muscle est un organe métabolique. Quand il travaille, il capte du glucose sanguin et libère des myokines, des molécules qui communiquent notamment avec le cerveau. Elles l’aident à mieux gérer son énergie, à réguler l’inflammation et à maintenir sa capacité à s’adapter et à créer de nouvelles connexions.
La marche est excellente, mais elle ne suffit pas à préserver toute votre masse musculaire. Deux ou trois séances de musculation par semaine peuvent faire une différence. Poussez, tirez, soulevez une charge, accroupissez-vous et relevez-vous. Chaque fois que vos muscles se contractent, ils ne font pas que vous rendre plus fort : ils envoient aussi des signaux qui soutiennent votre métabolisme et votre cerveau.
Sommeil : votre cerveau sort les poubelles
Pendant le sommeil profond, le système glymphatique participe à l’évacuation des déchets cérébraux, dont la bêta-amyloïde, une protéine qui peut s’accumuler dans le cerveau des personnes atteintes d’Alzheimer. Dormir mal, nuit après nuit, perturbe ce travail d’entretien.
Gardez des heures régulières, exposez-vous à la lumière naturelle le matin et diminuez l’alcool, qui fragmente le sommeil. Terminez aussi de manger au moins trois heures avant le coucher. Le sommeil profond est plus abondant pendant les premiers cycles de la nuit. Se coucher alors que le corps digère encore peut nuire à la qualité de ce sommeil et, par conséquent, au travail de nettoyage du cerveau.
Votre cerveau ne vous demande pas une routine parfaite. Il vous demande du temps pour faire son ménage.
Vos gènes ne sont pas une sentence
Je porte moi-même deux copies du variant APOE4. Mon risque génétique est donc bien réel. Mais je n’ai pas l’intention de laisser ma génétique écrire seule la suite de mon histoire. Je ne peux pas changer les cartes que j’ai reçues. Je peux toutefois agir chaque jour sur la façon dont je les joue : stabiliser ma glycémie, boire suffisamment, utiliser mes muscles et protéger mon sommeil. La génétique charge le fusil. Le mode de vie appuie sur la gâchette. Et le meilleur moment pour intervenir, c’est bien avant les premiers oublis.
La Clinique Peak Longévité offre maintenant une analyse génétique réalisée par DNA Power, une entreprise canadienne détenue par des femmes. Cette analyse permet de mieux comprendre vos prédispositions en matière de santé cérébrale, de métabolisme, de nutrition et de récupération physique. À partir de vos résultats, nous créons un plan personnalisé qui vous indique les habitudes, les aliments et les nutriments à privilégier selon votre propre profil génétique.
Parce que les recommandations générales constituent un bon point de départ. Mais votre ADN permet d’aller plus loin.
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